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スマホ依存コラム
寝る前スマホは快眠の敵？睡眠への悪影響と今日からできる対策
夜、布団に入った後についスマートフォンをいじってしまい、気づけば深夜…そんな経験はありませんか？実はあなたと同じように、就寝前にスマホを使っている人は非常に多いのです。
ある調査では全体の95%以上が少なくとも週に1回は寝る前にスマホやPCを使用し、70%以上は“毎晩”のように操作していることが報告されています。しかし、「寝る前スマホ」の習慣は睡眠の質を下げ、日中の不調につながる恐れがあります。本記事では、寝る前にスマホを触ることがなぜ問題なのか、その睡眠への影響と背景、そして今日からできる具体的な対策について解説します。スマホ依存のセルフチェック法も紹介しますので、「つい夜更かししてしまう…」と悩む方はぜひ参考にしてください
寝る前スマホが睡眠に与える悪影響とは？
寝る前にスマホを使う行為には、主に 「光の影響」 と 「心理的刺激」 の2つの側面から睡眠への悪影響があります。
ブルーライトが体内時計を乱す
スマホやPCなど電子機器の画面が発するブルーライト（青色光）は、脳の体内時計に働きかける睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制し、眠気を妨げることで知られています。網膜（目）が光を感知すると脳の視交叉上核（体内時計の中枢）に信号が送られ、メラトニン生成が止まって脳が「昼間だ」と錯覚してしまうためです。ハーバード大学の研究では、就寝前に明るいタブレット画面で読書をした場合、寝つくまでの時間（睡眠潜時）が平均で10分程度延びたとの報告もあります。さらに、夜間に強い光を浴びると概日リズム（体内時計）が後ろ倒しになり、たとえ眠れても睡眠サイクルが乱れてしまうことが指摘されています。
とはいえ、スマホの画面そのものが発する光量は想像より少ないとの指摘もあります。例えばスマホの画面輝度は自動調節で暗い環境では抑えられますし、近年の研究では「寝る前1時間のスクリーン使用は睡眠に大きな影響を与えない可能性がある」という報告も出ています。しかし油断は禁物です。スマホの光より明るい照明機器でさえ睡眠の質に影響しうることが明らかになっており、微かな光でも繰り返し浴びれば蓄積的に体内時計を狂わせる可能性があります。また光以外にも、次に述べる心理的な要因によって入眠が妨げられるケースが多いのです。
脳が興奮・不安状態になり寝つけない
スマホで夜遅くまで動画やSNSを見たり、仕事のメールをチェックしたりすると、脳が刺激を受けて興奮状態になりがちです。特にネガティブなニュースを延々と読み続けるドゥームスクローリングや、SNSで他人の投稿を追い続ける行為は、知らず知らずのうちに不安やストレスを高め、睡眠の質を低下させることがわかっています。締め切り間近の仕事メールを読めば不安で頭が冴えてしまうのは想像に難くありませんし、不安やストレスは不眠症リスクと強く関連します。このように就寝前のスマホ閲覧内容によって精神的に刺激を受けると、リラックスして眠りにつくことが難しくなってしまうのです。
またスマホを枕元に置いていると、夜中に届く通知音や振動で目が覚めてしまい、睡眠が分断される危険もあります。せっかく眠りについても途中で起こされては睡眠の深い周期が削られ、翌朝の疲労感につながります。さらに、スマホは私たちを夢中にさせるツールでもあります。ベッドに入ってから「あと5分だけ」と動画やSNSを眺めるつもりが、気づけば1時間…という経験はないでしょうか？スマホに没頭すると就寝時刻は予定より遅くなりがちで、結果的に睡眠時間の不足を招いてしまいます。
以上のように、寝る前のスマホ習慣は 生体リズムの乱れ・入眠困難・睡眠不足 を引き起こし、翌日の集中力低下や倦怠感にもつながる恐れがあります。実際、スマホの長時間使用と睡眠の質の低下には相関関係があることが研究で報告されており、スマホ画面を多く見ている人ほど睡眠時間が短く、睡眠効率も悪い傾向が示されています。深夜までスマホに時間を奪われていないか、まずは自身の習慣を振り返ってみましょう。
もしかしてスマホ依存？チェックすべきポイント
「やめなきゃ」と思っても寝る前についスマホを触ってしまう背景には、スマホ依存の問題が潜んでいるかもしれません。スマートフォンは便利な反面、中毒性があるツールです。実際、スマホが手放せない状態は世界的にも指摘されており、イギリスの若者1043人を対象にした調査では約38.9%もの人がスマホ依存傾向にあると判明しています。さらにその依存傾向にある人たちの6割以上が睡眠不足や睡眠の質の低下に悩まされていることもわかりました。スマホへの依存が強いほど「なかなか寝付けない」「長時間続けて眠れない」といった問題を抱えやすく、日中の疲労感や集中力の低下にも直結します。
スマホ依存のサインとしては、例えば「ベッドに入ると無意識にスマホを手に取ってしまう」「眠いのにSNSをスクロールするのをやめられない」「寝る直前までスマホが気になって仕方ない」といった行動が挙げられます。思い当たる節がある方は要注意です。まずは自分がどの程度スマホに依存しているかを客観的に知ることも大切でしょう。実はDetox Hubではスマホ依存度をセルフチェックできる診断コンテンツを提供しています。12の質問に答えるだけでスマホへの依存度を数値化し、結果に応じた具体的な改善策も知ることができます。「自分はスマホに依存していないか？」と気になる方は、一度試してみてはいかがでしょうか。
夜の寝る前スマホをやめるための対策5選
眠りの質を守るために、今日からできる寝る前のスマホ対策を5つご紹介します。できるものから少しずつ試してみましょう。
- 就寝前のスクリーン断ちルールを決める
寝る30分〜1時間前にはスマホやパソコンを見ないと決め、意識的に画面から離れましょう。実際、就寝前30分のスマホ利用を控えたグループは、何もしなかった人に比べて寝つきが早くなり、睡眠時間も延びたとの研究結果があります。まずは布団に入る30分前をスマホ封印タイムにするなど、ルール作りから始めてみてください。 - スマホを手の届かない場所に置く
枕元にスマホがあるとつい触ってしまうため、物理的に距離を置く工夫です。寝室の外で充電したり、ベッドから離れた棚の上に置いたりして、「すぐ見られない環境」を作りましょう。目覚まし代わりにスマホを使っている場合は、代わりに目覚まし時計を用意するのも手です。通知音やバイブレーションも睡眠の邪魔になるため、就寝中はおやすみモード（通知オフ設定）にするか電源を切っておくことをおすすめします。 - 画面の明るさ・設定を調整する
どうしても寝る前にスマホを見る必要がある場合は、画面の輝度を最低限まで下げ、ブルーライトカット機能（ナイトモード）を利用しましょう。ただし過信は禁物です。ブルーライトフィルターを使ってもメラトニン分泌の低下を完全には防げないとの報告もあります。フィルター装着の有無にかかわらず、睡眠直前の強い光自体を避ける意識が大切です。 - リラックスできる代替行動を取り入れる
スマホの代わりに、寝る前に心身をリラックスさせる習慣を試してみましょう。例えば紙の本を読むのは効果的です。スマホで読むよりも紙の本で読書したほうが、ブルーライトの影響がなくメラトニン分泌も妨げられにくいことが示されています。ほかにも、軽いストレッチや瞑想、日記を書く、ぬるめの入浴をする、ヒーリング音楽や自然音をタイマーで流すといった方法は副交感神経を優位にし、スムーズな入眠を助けます。スマホがなくてもリラックスできる方法を自分なりに見つけてみましょう。 - 日中のスマホ利用習慣も見直す
就寝前だけでなく日頃のスマホとの付き合い方も改善してみましょう。日中に長時間スマホに頼っていると、その延長で夜もダラダラと見続けてしまう傾向があります。日中は意識的に休憩時間を設けてスマホから目を離す、仕事や勉強中は通知をオフにする、食事中や人と話す際はスマホを見ない等、デジタルデトックスを取り入れてみてください。日中にメリハリをつけることで、「常にスマホが気になる」状態を脱し、夜もスマホ無しで過ごしやすくなります。
まとめ
「寝る前のスマホ」は現代人にとって身近な習慣だからこそ、見過ごしがちですが睡眠にとってはやはり大きな敵です。スマホのブルーライトや深夜の通知は私たちの体内時計を狂わせ、脳や目を覚醒させてしまいます。また、スマホで得られる刺激や情報は脳を興奮・緊張させ、リラックスして眠りに入る妨げとなります。結果として寝つきが悪くなり、睡眠時間も削られ、翌日のパフォーマンス低下や体調不良につながりかねません。
しかし、裏を返せば寝る前のスマホ習慣を断つだけで睡眠の質は大きく向上します。実際にスマホを控えることで睡眠が深くなり、日中の集中力や気分の改善が報告された研究もあります。最初はスマホ無しで過ごす夜に物足りなさを感じるかもしれませんが、本記事で紹介した対策を参考に少しずつ実践してみましょう。スマホに代わるリラックスタイムを取り入れれば、自然と心身が睡眠モードへと切り替わりやすくなります。
「寝る前スマホ」をやめることは、最初の一歩かもしれません。その一歩が質の良い睡眠と健康的な毎日につながります。スマホと適切な距離を保ち、ぜひ健やかな眠りを手に入れてください。おやすみ前の時間をスマホではなく自分のために使い、翌朝の目覚めが変わる感覚を実感してみましょう。睡眠に悩むあなたが少しでも楽になり、快適な夜を過ごせますように。
参考記事
- Wired.jp「ブルーライトが睡眠に与える影響」
https://wired.jp/article/blue-light-smartphone-screen-sleep/ - Harvard Health Publishing「Blue light has a dark side」
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side - Chang, A.-M. et al. (2015) “Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness.” Proceedings of the National Academy of Sciences
https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1418490112 - Exelmans, L. & Van den Bulck, J. (2016) “Bedtime mobile phone use and sleep in adults.” Behavioral Sleep Medicine
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/15402002.2015.1126594
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